Jak być dla siebie dobrym – o samowspółczuciu

with Brak komentarzy

PsychoWsparcie Anita Rawa-Kochanowska

Wstęp

 

Samowspółczucie to po prostu, albo aż, umiejętność bycia dla siebie najlepszym przyjacielem.

Nie sztuką jest, niestety, krytykować siebie za najmniejsze potknięcie, dowalać sobie, gdy nam się nie uda, nie wierzyć w siebie i być z siebie niezadowolonym.

Bardzo łatwo przychodzi nam bycie dla siebie bezlitosnym – szczególnie osobom w tzw. średnim wieku. Nasi rodzice nie wiedzieli że szacunek i akceptacja są bardziej konstruktywne od karania i krytykowania.

Skupianie się na winach i słabościach wydawało się w latach 1970. i 1980. skutecznym sposobem wychowania. Dzieci przecież były grzeczniejsze, gdy dostały w skórę albo przynajmniej „opieprz”.

Tylko, że te dzieci wyrosły na zakompleksionych i samokrytycznych dorosłych, co okazało się jednak nie najlepszym posagiem.

Zwłaszcza, że ludzie niezadowoleni z siebie i bezlitośni wobec siebie są zwykle dokładnie tacy sami wobec innych. Albo wpadają w drugą skrajność – wymagają od siebie a innym (np. dzieciom) pobłażają.

A może da się inaczej? Może spójrzmy na siebie bardziej wyrozumiale? Przecież jesteśmy ludźmi, z definicji niedoskonałymi – bo nie-boskimi – istotami.

Co to jest samowspółczucie?

 

Samowspółczucie (ang. self-compassion) to umiejętne dbanie o siebie i opiekowanie się sobą. Nie chodzi tu o pobłażanie sobie, litowanie się nad sobą, czy uwielbianie siebie.

 

Zwykli śmiertelnicy popełniają błędy, doświadczają porażek i robią głupoty. To najzupełniej normalne.

To, co prowadzi nas w stronę rozwoju i zmiany na lepsze to umiejętność wyciągania wniosków i uczenia się na błędach.

A żeby umieć to zrobić, trzeba przyjrzeć się sobie trochę z boku i koniecznie życzliwie.

Współczucie wobec siebie pomaga w radzeniu sobie z trudami życia i w tym sensie może być czynnikiem chroniącym przed negatywnymi skutkami kryzysów.

 

Kristin Neff, autorka pojęcia samowspółczucie, definiuje je jako:

 

Bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi.

(Mnie osobiście nie do końca pasuje słowo „samowspółczucie”, ponieważ może kojarzyć się z użalaniem się nad sobą czy litowaniem się. Słowo „compassion” faktycznie dosłownie oznacza współczucie, jednak patrząc na definicję autorki zdecydowanie bardziej pasuje tu słowo „wyrozumiałość”).

 

Zatem samowspółczucie to bycie dla siebie dobrym na bazie przekonania, że jako człowiek mam prawo do różych emocji, słabości, błędów i kryzysów.

 

Jakie są korzyści z praktykowania samowspółczucia?

 

Badania pokazują, że osoby z wysokim poziomem samowspółczucia (wyrozumiałości wobec siebie) bardziej trafnie oceniają zachowania swoje i innych ludzi, są bardziej tolerancyjni, są bardziej świadomi swoich emocji i trudności, dzięki czemu mają większe szanse by je zrozumieć i kontrolować.

 

Wyniki polskich badań ukazały, iż współczucie wobec samego siebie, podobnie jak wysoka samoocena, jest ważnym czynnikiem funkcjonowania emocjonalno-uczuciowego ludzi.

 

Ludzie z wyższym poziomem samowspółczucia i wyższą samooceną są mniej depresyjni, odczuwają mniej negatywnych emocji i czują się mniej osamotnieni a jednocześnie przeżywają więcej emocji pozytywnych – w porównaniu z osobami mniej samowspółczującymi i z niższą samooceną.

 

Najsilniejsze symptomy depresyjne i najsilniejsze emocje negatywne odczuwają ci ludzie, którzy mają niską samoocenę a jednocześnie są mało współczujący wobec siebie – czyli są mało refleksyjni wobec własnych negatywnych doświadczeń i cech, mocno utożsamiają się ze swoimi przykrymi doświadczeniami oraz traktują siebie surowo i mało życzliwie w sytuacji życiowych trudności.

 

Co bardzo ważne – współczucie wobec siebie stanowi istotny czynnik chroniący przed depresją i negatywnymi emocjami u osób o różnymi poziomami samooceny ale szczególnie u tych z samooceną niską.

Zatem im mniej wierzysz w siebie, tym bardziej warto rozwijać umiejętność samowspółczucia.

 

Samowspółczucie jest silnym fundamentem zdrowia psychicznego i zdrowej relacji z samym sobą.

 

Elementy samo-współczucia

 

Współczująca postawa wobec siebie ma trzy podstawowe komponenty:

  • Życzliwość i wyrozumiałość wobec własnych słabości i błędów – świadomość faktu, że nie zawsze jest się zdolnym do realizowania własnych oczekiwań i ideałów (gdyż nie jest się ideałem). Pomaga to unikać frustracji, stresu i nadmiernej samokrytyki.

 

  • Interpretacja własnego doświadczenia jako części ogólnego doświadczenia ludzkości – czyli uświadomienie sobie, że błądzić jest rzeczą ludzką, że inni ludzie także doświadczają porażek i kryzysów.

      Bardzo pomocna jest myśl, że nie jest się jedyną osobą na świecie popełniającą błędy 😉

 

  • Uważność i refleksyjność: świadomość własnych odczuć i doznań, bez próby ich krytykowania, kontrolowania, tłumienia i wypierania.

       Skupienie się na swoim ciele i na tym, co „komunikuje” (bo emocje pokazują nam się poprzez ciało). Nie ma złych emocji, mogą być niechciane czy niepożądane, ale wszystkie emocje są człowiekowi potrzebne, ponieważ pełnią bardzo ważną funkcję informacyjną.

Smutek, złość, rozczarowanie, wstyd i inne niewygodne emocje pokazują nam, czego nam potrzeba i czego brakuje. Jeśli udajemy że ich nie ma, one nie znikają lecz się kumulują, rosną niczym drożdże a potem kipią w najmniej odpowiednim momencie.

 

Uważne samowspółczucie to spokojna obserwacja własnych myśli, doznań i emocji.

 

Przywykliśmy sądzić, że myśli są niepodważalnym faktem, niezmiennym i należącym do nas. Tymczasem dobrze je czasami potraktować jako coś poza nami, jako pewną zasłyszaną plotkę a nie prawdę obiektywną.

 

Jak sprawdzić, czy powinnam/powinienem ćwiczyć samowspółczucie?

 

5 sygnałów, że powinnaś/powinieneś popracować nad wzmocnieniem samowspółczucia (za Huńczak, 2017):

  • Nic nigdy nie jest dla ciebie wystarczająco dobre,
  • Twój sposób postępowania postrzegasz zawsze jako jedynie słuszny,
  • Nieustannie rozmyślasz nad swoimi niewłaściwie podjętymi decyzjami,
  • Większość rzeczy postrzegasz w czarno-białych barwach,
  • Towarzyszy ci silny strach przed niepowodzeniami.

 

Brzmi znajomo? To sprawdź jeszcze, czy masz w głowie takie myśli, przekonania, które będą blokować Twoją pracę nad okazywaniem sobie życzliwości i troski:

  • „Nie zasługuję na szczęście”
  • „Szczęście nigdy nie trwa długo”
  • „Jak jest dobrze, to na pewno zaraz coś się zepsuje”
  • „Gdy jestem szczęśliwa, to zaraz odczuwam niepokój”
  • „Nieszczęścia chodzą parami”
  • „Nie wypada być szczęśliwym gdy wokół tyle nieszczęścia”.

 

Jak być dla siebie dobrym?

 

Dobra wiadomość jest taka, że samowspółczucie to umiejętność – a więc można się go nauczyć. Zajmie to trochę czasu i wymaga mniejszej lub większej pracy, ale jest to do zrobienia.

 

Najlepiej zastosować metodę małych kroków. Pierwszym krokiem będzie rozpoczęcie dialogu z samym sobą, przyjrzenie się sobie i odpowiedzenie na trzy pytania:

  • Jak chcę się dzisiaj czuć?
  • Jaki mały krok mogę zrobić w kierunku tego, żeby czuć się tak, jak chcę?
  • Czego w tym momencie najbardziej potrzebuję?

 

Wbrew pozorom, odpowiedź na te niby-proste pytania może zająć nam trochę czasu. Zwłaszcza, jeśli nigdy się nie zastanawialiśmy nad swoimi potrzebami.

Nie odpowiadaj na nie w biegu, daj sobie czas i przestrzeń, pozwól sobie zwolnić i przez kilka chwil zająć się sobą. Świat naprawdę się przez to nie skończy.

Gdy już znajdziesz czas i przestrzeń dla siebie, usiądź wygodnie, ustabilizuj oddech i odpręż się (a może właśnie robisz sobie kąpiel?).

Dobrze będzie, jeśli zamkniesz oczy.

Zauważ, czego w tym momencie doświadczasz: skup się na dźwiękach, zapachach, wrażeniach dotykowych, wrażeniach świetlnych. Pozostań tak przez chwilę.

Następnie „zajrzyj w siebie” – odkryj, zauważ, zaakceptuj wszystkie emocje, myśli i doznania z ciała, jakie ci towarzyszą.

Zauważ z troską i współczuciem te z nich, które są trudne lub niewygodne. Gdy osiągniesz stan spokoju, uważności i życzliwości wobec siebie, zadaj sobie trzy powyższe pytania.

 

Oczywiście możesz ćwiczyć dalej i wchodzić na coraz wyższe poziomy samowspółczucia.

 

Dbaj o siebie. Powodzenia.

 

Inspiracje:

Huńczak, M. (2017). Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia. Warszawa, wyd. samo-sedno

Dzwonkowska, I. (2011). Współczucie wobec samego siebie (self compassion) jako moderator wpływu samooceny globalnej  na afektywne funkcjonowanie ludzi. „Psychologia społeczna”, tom 6 nr 1(16), s. 67-80 

ŻYCIE

 

Photo by Darius Bashar on Unsplash

 

Leave a Reply

4 × 2 =