napad paniki

Napad paniki – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Napad paniki to jedno z najbardziej nieprzyjemnych i przerażających stanów, jakich można doświadczyć.
Definicja mówi, że jest to „nagły wzrost narastającego pobudzenia fizjologicznego, który pojawia się ‘nie wiadomo skąd’ lub w reakcji na kontakt z sytuacją fobiczną (albo samo myślenie o niej)”.

Napad paniki – objawy fizjologiczne

Podczas napadu paniki może się pojawić:

  • kołatanie serca,
  • ucisk w klatce piersiowej,
  • skrócenie oddechu,
  • duszności,
  • zawroty głowy,
  • omdlenie,
  • pocenie się,
  • drżenie, dygotanie,
  • mrowienie w rękach i stopach.

Człowiek może mieć poczucie nierzeczywistości, odczuwać silne pragnienie ucieczki oraz strach przed „zwariowaniem”, zrobieniem czegoś niekontrolowanego albo przed śmiercią.

Paradoksalnie, mimo lęku przed śmiercią, te objawy z ciała są tak silne i nieprzyjemne, że zdarza się, iż osoby często doświadczające napadów paniki marzą o śmierci jako o wybawieniu od cierpienia. Wyobraź sobie, że nagle zaczynasz dusić się tak, jakby ktoś zarzucił Ci na głowę worek foliowy – to naprawdę okropne uczucie!

Co więcej, w panice (i w lęku także) mamy mechanizm błędnego koła, to znaczy, że im bardziej się czegoś boisz, tym odczuwasz wyraźniejsze objawy fizjologiczne i zaczynasz się bać jeszcze bardziej.

W czasie napadu paniki bardzo częste są myśli o tym, co strasznego może się stać:

  • Zaraz dostanę zawału/zaraz umrę.
  • Zaraz przestanę oddychać i się uduszę.
  • Zaraz zemdleję.
  • Zaraz popadnę w obłęd.
  • Zaraz upadnę/ Nie będę mogła/mógł chodzić.
  • Zaraz całkowicie stracę panowanie nad sobą.

Gdy tylko powiesz sobie, że czujesz jedno z powyższych zagrożeń, twój strach ulegnie spotęgowaniu. Ten intensywny strach jeszcze pogarsza twoje reakcje somatyczne, które z kolei wywołują jeszcze większy strach i wpadasz w pułapkę eskalacji paniki.

Napad paniki – mechanizm

Jak pisze Edmund Bourne: „Jednostki podatne na reakcje paniki przejawiają chroniczną tendencję do interpretowania nieco niezwykłych lub nieprzyjemnych doznań somatycznych w sposób katastroficzny.

Na przykład kołatanie serca jest interpretowane jako sygnał zbliżającego się zawału, ucisk w klatce piersiowej i skrócenie oddechu jako oznaki duszenia się a zawroty głowy – jako zwiastun omdlenia.

Ludzie, którzy nie mają napadów paniki, mogą mieć podobne objawy ale nie interpretują ich jako katastrofalne lub niebezpieczne”.

Skąd się zatem bierze skłonność do katastroficznych interpretacji? Trudno jednoznacznie wyrokować, ale z pewnością często spory udział ma modelowanie.

Rodzice nadmiernie przejmujący się zdrowiem swoim lub dziecka, „ciągający” dziecko po lekarzach ale także rodzice pesymistyczni, nie potrafiący się cieszyć życiem, podejrzliwi, spodziewający się wyłącznie złych rzeczy, depresyjni, lękliwi – mogą zanurzyć dziecko w swoich lękowych narracjach i przyczynić się do rozwinięcia się lęku jako cechy.

Z pewnością także bardzo trudne, traumatyczne doświadczenia związane ze śmiercią ważnych osób w wyniku np. chorób krążenia, może przyczynić się do tego rodzaju „czarnowidztwa”; również poważne zmiany życiowe, niepewność jutra, kryzysy zawodowe i osobiste, doświadczenia wielu życiowych porażek sprawiają, że człowiek nie spodziewa się niczego dobrego i rozciąga swoje „czarne myślenie” na różne obszary życia.

Także silny stres (np. zawodowy ale z pewnością także ten związany z pandemią), nadmiar obowiązków, fizyczne i emocjonalne przeciążenie, niedojadanie i niedosypianie powodujące znaczne uszczuplenie psychicznych zasobów – może zwiększyć ogólny poziom lęku a ten przyczynić się do występowania napadów paniki.

Napad paniki - fazy

Faza I: czynniki inicjujące (wewnętrzne lub zewnętrzne)

Faza II: niewielkie nasilenie niezwykłych lub nieprzyjemnych objawów fizycznych (kołatanie serca, skrócenie oddechu, mdlenie lub zawroty głowy, pocenie się itp.)

Faza III: wyczulenie na sygnały wewnętrzne (większe zaabsorbowanie objawami powoduje, że łatwiej je zauważyć i wyolbrzymić).

Faza IV: katastroficzna interpretacja („będę miała zawał”, „uduszę się”)

Faza V: Panika.

Na szczęście,   możliwa jest interwencja w każdym momencie tej sekwencji.

Na przykład, w fazie I i II źródłem nieprzyjemnych objawów fizjologicznych może być stres. Sposobem na zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego może być włączenie do codziennego życia systematycznej relaksacji, ruchu, dobrych nawyków żywieniowych – czyli profilaktyka.

W fazie III, zbytnie wyczulenie na wewnętrzny stan organizmu można zmniejszyć poprzez strategie przeciwdziałania panice w jej wczesnym stadium (opisuję je dalej).

W fazie IV zmiana  także jest możliwa – można nauczyć się innego interpretowania nieprzyjemnych sygnałów z ciała. Badania pokazują, że samo wyeliminowanie katastroficznych interpretacji może przyczynić się do złagodzenia paniki.

Radzenie sobie z napadem paniki: racjonalizowanie

Jeśli zrozumiesz, że to co dzieje się w twoim organizmie, nie jest niebezpieczne, unikniesz eskalacji paniki. Pomocne może być w tym zapamiętanie, że:

  1. Napad paniki nie może spowodować zatrzymania akcji serca.
  2. Napad paniki nie spowoduje, że przestaniesz oddychać i się udusisz.
  3. Napad paniki nie może spowodować, że zemdlejesz.
  4. Napad paniki nie może spowodować utraty równowagi.
  5. Uczucie uginania się nóg w czasie napadu paniki nie spowoduje, że upadniesz lub nie będziesz mogła/mógł chodzić.
  6. Nie „popadniesz w obłęd” podczas napadu paniki.
  7. Napad paniki nie może sprawić, że stracisz panowanie nad sobą.

A oto wyjaśnienia:

Ad 1. Przyspieszone i nieregularne bicie serca w trakcie napadu paniki na pewno budzi niepokój, ale nie jest niebezpieczne. Serce jest zbudowane z bardzo silnych i gęstych włókien mięśniowych i może bardzo wiele wytrzymać.

Istnieje zasadnicza różnica pomiędzy tym, co dzieje się z sercem podczas napadu paniki, a tym, co dzieje się podczas zawału.

W czasie napadu paniki serce może zacząć szybciej i mocniej bić, czasem może „opuszczać uderzenia” a czasem pojawiają się uderzenia dodatkowe. Niektórzy wspominają o bólach w górnej części klatki piersiowej, po lewej stronie. Bóle te dość szybko przechodzą. Powyższych objawów nie zaostrza aktywność fizyczna.

Podczas zawału serca, najczęstszym objawem jest ciągły ból i uczucie ucisku, przygniatania w środkowej części klatki piersiowej. Może wystąpić przyspieszenie akcji serca ale jest ono wtórne w stosunku do bólu. Ból i ucisk nasilają się pod wpływem wysiłku i mogą się zmniejszać w czasie odpoczynku.

W przypadku choroby serca, na EKG widoczne są wyraźne zaburzenia rytmu serca. Podczas napadu paniki nie ma tego rodzaju zmian. Zatem przekonanie o związku między paniką a zawałem serca nie ma podstaw.

Ad.2) Panice często towarzyszy spłycenie oddechu, co może prowadzić do nagłego strachu przed uduszeniem się. W stanie stresu mięśnie szyi i klatki piersiowej są napięte i zmniejszają wydolność oddechową, jednak nie oznacza to, że się udusisz. Mózg człowieka ma wbudowany odruchowy mechanizm, który, jeśli człowiek otrzymuje za mało tlenu, w końcu zmusza go do oddychania. Jeśli nie wierzysz, spróbuj wstrzymać oddech na minutę i obserwuj, co się będzie działo.

Ad. 3) Podczas napadu paniki mogą pojawić się zawroty głowy bądź zaburzenia równowagi, jednak nie oznaczają one rychłego omdlenia. Ich przyczyną jest zwężenie tętnic w mózgu, co prowadzi do niewielkiego ograniczenia krążenia krwi. Omdlenie występuje zwykle w wyniku spadku ciśnienia krwi, zaś jeśli odczuwasz lęk, doświadczasz wzrostu ciśnienia krwi z powodu wyższego poziomu adrenaliny. Ponieważ twoje serce pracuje intensywniej, omdlenie jest mało prawdopodobne.

Ad. 4) Podczas napadu paniki może przez kilka chwil kręcić Ci się w głowie, możesz też mieć wrażenie, że wszystko dokoła wiruje. Nie jest to niebezpieczne i jest bardzo mało prawdopodobne, że stracisz równowagę i się przewrócisz. Jeśli wyraźne zawroty głowy utrzymują się dłużej niż przez kilka sekund, możesz umówić się do laryngologa, by zbadać czy nie masz infekcji, alergii albo innych chorób.

Ad. 5) Adrenalina uwalniana w czasie napadu paniki może rozszerzyć naczynia krwionośne w Twoich nogach, powodując nagromadzenie krwi w mięśniach nóg i upośledzenie krążenia. Może to wywoływać wrażenie „miękkich nóg” i wzbudzić strach przed upadkiem bądź paraliżem nóg. Jednak jest to tylko wrażenie, nogi są silne i na pewno się nie złamią pod Tobą.

Ad. 6) Zmniejszenie dopływu krwi do mózgu w czasie napadu paniki jest spowodowane zwężeniem tętnic, co jest normalną konsekwencją szybkiego oddychania. Może to prowadzić do dezorientacji i poczucia nierzeczywistości, które mogą budzić przerażenie. Nie ma to jednak nic wspólnego z „popadaniem w obłęd”, ponieważ choroby psychiczne nie pojawiają się nagle i spontanicznie i nie rodzą się z napadów paniki.

Ad. 7) Całkowita utrata panowania nad sobą w czasie napadu paniki jest mitem, ponieważ organizm ma wtedy tylko jeden cel: ucieczkę z miejsca, które wywołało napad.

Napad paniki – radzenie sobie – faza I i II

Przeanalizuj czynniki poprzedzające napady paniki.

Jeśli doświadczasz napadów paniki, które biorą się „nie wiadomo skąd”, warto przez dwa tygodnie uważnie obserwować, co dzieje się bezpośrednio a także w ciągu kilku godzin przed napadem. Jeśli napad nastąpił w nocy, uwzględnij dzień poprzedzający. Zadaj sobie na przykład takie pytania:

  • Czy byłam/em pod wpływem stresu?
  • Czy byłam/em sam/a czy z kimś?
  • Jeśli z kimś, czy to było ktoś bliski czy obcy? Kto konkretnie?
  • Jaki miałam/em nastrój w ciągu kilku godzin przed napadem paniki?
  • Czy przychodziły mi do głowy negatywne lub lękowe myśli zaraz przed napadem paniki?
  • Czy byłam/em zmęczona/y czy wypoczęta/y?
  • Czy było mi gorąco czy zimno?
  • Czy doświadczałam/em jakiejś straty?
  • Czy byłam/em zdenerwowana/y czy spokojna/y?
  • Czy tuż przed napadem paniki spożywałam/em kofeinę lub cukier?
  • Czy są jakieś inne czynniki, mogące mieć związek z napadem paniki?

Rób notatki za każdym razem, gdy doświadczasz napadu paniki a po dwóch tygodniach podsumuj je, wyciągnij wnioski i spróbuj znaleźć jakieś prawidłowości. W ten sposób uczysz się, że nie jesteś bierną ofiarą swojej psychiki, lecz możesz mieć wpływ na swoje samopoczucie i częstotliwość napadów paniki.

Nauka różnicowania pierwszych objawów paniki

Jednocześnie z obserwowaniem okoliczności pojawiania się napadów paniki, warto uczyć się rozpoznawania sygnałów zbliżającego się napadu. Ja to nazywam aurą, analogicznie jak przed atakiem migreny. Tą aurą może być ucisk w klatce piersiowej, spocone dłonie, nagłe przyspieszenie akcji serca, nudności, zawroty głowy. Większość ludzi może zaobserwować objawy ostrzegawcze, nigdy nie jest tak, że panika pojawia się w sekundę i od razu osiąga apogeum. Im wcześniej zauważysz objawy wskazujące na zbliżający się napad paniki, tym łatwiej będzie Ci zawrócić z tej drogi.

Do samoobserwacji objawów somatycznych może przydać się 10-stopniowa skala lęku.

Według terapeutów poznawczo-behawioralnych, bardzo ważne jest określenie, co składa się na poziom IV. Jest to ten punkt, w którym człowiek zaczyna czuć, że jego kontrola nad własnymi reakcjami zaczyna się zmniejszać.  Ważne więc, by zareagować, zanim przekroczysz ten punkt.

Skala lęku (za: Bourne, 2011)

0

Stan odprężenia

Uczucie spokoju i równowagi, brak zmartwień.

1

Niewielki lęk

Przemijające uczucie lęku, lekkie zdenerwowanie.

2

Łagodny lęk

Ściskanie w żołądku, napięcie mięśni, wyraźne zdenerwowanie.

3

Umiarkowany lęk

Jest Ci nieprzyjemnie, ale nadal masz poczucie kontroli, serce zaczyna bić szybciej, przyspieszony oddech, spocone dłonie.

4

Znaczny lęk

Jest Ci nieprzyjemnie lub czujesz się zamroczona/y, serce bije szybko, mięśnie są napięte, zaczynasz się zastanawiać, czy stracisz panowania nad sobą.

5

Wczesne stadium paniki

Serce bije mocno lub nieregularnie, spłycony oddech, zamroczenie lub zawroty głowy, wyraźny strach przed utratą kontroli, przymus ucieczki.

6

Umiarkowany napad paniki

Kołatanie serca; trudności z oddychaniem; poczucie nierzeczywistości; panika w reakcji na spostrzeganą utratę panowania nas sobą.

7-10

Poważny napad paniki

Wszystkie objawy z poziomu 6 spotęgowane; przerażenie; strach przed popadnięciem w obłęd lub umieraniem; przymus ucieczki.

 

Gdy nauczysz się rozpoznawania sygnałów zbliżającej się paniki, będziesz mogła/mógł odzyskać wpływ i sobie pomóc. Wypróbuj poniższe strategie radzenia sobie i sprawdź, które najlepiej sprawdzają się u Ciebie.

Strategie przeciwdziałania panice w jej wczesnym stadium

– oddychaj przeponą;

– powtarzaj konstruktywne stwierdzenia (np. „To tylko lęk”, „Przeżyłam to wcześniej i wiem, że nie jest niebezpieczne”, „To minie”);

– porozmawiaj z bliską osobą bezpośrednio lub przez telefon,

– poruszaj się,

– skup się na chwili obecnej (na konkretnych przedmiotach; możesz zastosować metodę zakotwiczenia opisaną poniżej);

Zakotwiczenie

Gdy czujesz, że za chwilę ogarnie Cię panika:

Znajdź 5 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Znajdź 5 rzeczy, które możesz usłyszeć.
Zaobserwuj 5 rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele a które nie są emocjami.
Znajdź 4 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Znajdź 4 rzeczy, które możesz usłyszeć
Zaobserwuj 4 rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele a które nie są emocjami.
Znajdź 3 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Znajdź 3 rzeczy, które możesz usłyszeć.
Zaobserwuj 3 rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele a które nie są emocjami.
Znajdź 2 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Znajdź 2 rzeczy, które możesz usłyszeć.
Zaobserwuj 2 rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele a które nie są emocjami.
Znajdź jedną rzecz, którą możesz zobaczyć.
Znajdź jedną rzecz, którą możesz usłyszeć.
Zaobserwuj jedną rzecz, którą możesz poczuć w swoim ciele a która nie jest emocją.

 

– wykorzystaj proste techniki dystrakcyjne (odwracające uwagę):

  • rozwiń gumę do żucia i zacznij ją żuć
  • licz od 100 do 0 z przeskokiem co 3: 100, 97, 94…
  • policz ludzi stojących w kolejce w sklepie spożywczym,
  • policz pieniądze w portfelu,
  • podczas jazdy autem licz wstrząsy na kierownicy,
  • załóż sobie na rękę gumkę, żeby chroniła Twój umysł od lękowych myśli (a jeśli się pojawią, strzel sobie z gumki w nadgarstek);
  • weź zimny prysznic;
  • zaśpiewaj coś, itp.

Nie chodzi o to, żeby nauczyć się uciekać od lęku, lecz żeby doraźnie sobie poradzić z jego obezwładniającym działaniem. Docelowo chodzi o to, by ten lęk oswoić i zrozumieć a więc doświadczyć go.

Co robić, gdy panika przekroczy poziom 4

Jeśli nie udało się zatrzymać reakcji paniki, zanim przekroczyła ona bezpieczny punkt, spróbuj zrobić następujące rzeczy:

  • jeśli to możliwe, wycofaj się z sytuacji wywołującej panikę (np. wyjdź ze sklepu);
  • nie próbuj walczyć ze swoimi objawami – zaakceptuj je i przetrwaj; przypomnij sobie, że panika nie jest niebezpieczna i przeminie;
  • zadzwoń do życzliwej osoby i opowiedz jej o swoich uczuciach;
  • poruszaj się, podejmij jakąś aktywność fizyczną;
  • skup się na prostych przedmiotach w twoim otoczeniu;
  • dotknij podłogi, fizycznych przedmiotów wokół ciebie lub w jakiś inny sposób znajdź dla siebie oparcie;
  • jeśli jest to możliwe, rozładuj napięcie poprzez płacz, krzyk bądź uderzanie w coś pięściami;
  • oddychaj powoli i równo przez nos;
  • zastosuj konstruktywne stwierdzenia w połączeniu z powolnym oddychaniem.

W czasie intensywnego napadu paniki możesz odczuwać dezorientację. W celu zwiększenia swego obiektywizmu, spróbuj zadać sobie następujące pytania (możesz je zapisać na kartoniku i nosić stale przy sobie):

  • czy objawy, które odczuwam, są naprawdę niebezpieczne
  • jaka jest absolutnie najgorsza (rzeczywiście prawdopodobna) rzecz, jaka mogłaby się zdarzyć?
  • czy jakiekolwiek moje myśli wpływają na pogorszenie mojego stanu?
  • w jaki sposób mogłabym/mógłbym sobie obecnie najskuteczniej pomóc?

 

Ogólnie biorąc, kiedy zaczynają się nasilać objawy lęku, zastosuj 3-stopniową strategię:

  1. Zaakceptuj swoje objawy (w sensie: nie walcz z nimi).
  2. Ćwicz oddychanie przeponą.
  3. Użyj strategii radzenia sobie.

Żródło:

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na mój PsychLetter

czyli Psychologiczny Newsletter
i odbierz darmowy e-book „Jak radzić sobie z lękiem”.

PsychLetter będę wysyłać do ciebie od czasu do czasu. Nie mogę obiecać regularności ale postaram kontaktować się z Tobą wtedy, kiedy będę miała coś do przekazania ;-)

W PsychLetterze znajdziesz:

Numer konta: 44 1020 3147 0000 8102 0036 2574

error: Content is protected !!
Przewiń do góry