Profilaktyka depresji

Profilaktyka depresji - czy jest możliwa?

Depresję najlepiej rozważać jako zjawisko mające wiele przyczyn i wiele sposobów leczenia. Wszystkie czynniki biologiczne, poznawcze i społeczne mogą wywoływać stan depresyjny, jak również wpłynąć na jego ustąpienie. Kryteria diagnostyczne i rodzaje depresji opisałam w tym poście.

Na przykład na depresję bardziej narażeni są ludzie, którzy doświadczyli jakieś ważnej straty – np. zmarła jakaś bliska osoba albo zostali zwolnieni z pracy będącej ważnym źródłem satysfakcji finansowej i/lub osobistej.

Różnego rodzaju stany depresyjne towarzyszą chorobom somatycznym, chorobom przewlekłym ale też mogą być na przykład wynikiem nadmiernych wymagań wobec siebie. Dlatego czasami mówi się, że depresja ma wiele twarzy.

Niektóre postacie depresji są naprawdę ciężkie, inne wydają się być bardziej „do ogarnięcia”, jednak najgorsze co można zrobić, to nic nie robić. Depresja nie minie samoistnie a nie leczona prowadzi po prostu do śmierci – człowiek traci sens życia a wtedy jedyną logiczną opcją wydaje się być samobójstwo.

Na szczęście, mimo że depresja jest poważną chorobą, wiele  możemy zrobić sami, by zapobiec jej pojawieniu się albo przynajmniej złagodzić przebieg (to drugie już w porozumieniu ze specjalistą).

Jak dbać o swoje zdrowie emocjonalne, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych lub zminimalizować jej objawy? Jakie są czynniki chroniące?

Profilaktyka depresji – sen

Jednym z objawów depresji są problemy ze snem, ale z drugiej strony – zarywanie nocy i problemy ze snem mogą w konsekwencji doprowadzić do problemów depresyjnych. Im mniej śpisz, tym większe ryzyko depresji, im bardziej nasilona depresja, tym większe problemy ze snem.

Dlaczego sen jest taki ważny? To podstawowa, absolutnie fundamentalna potrzeba fizjologiczna.

Długotrwałe niewysypianie się powoduje rozdrażnienie, zmęczenie, a później halucynacje, zaburzenia zachowania, a niekiedy może prowadzić nawet do śmierci (źródło tutaj).

W czasie snu następuje odnowa komórkowa, stabilizuje się układ odpornościowy, mózg porządkuje doświadczenia, wiele narządów (np. trzustka, tarczyca) wykonuje swoje zadania, zachodzą procesy rozwojowe (np. wzrost).

Warto zadbać o odpowiednią jakość i długość snu. Czy wiesz, że dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu?

Oczywiście z pewnością występują tutaj różnice indywidualne, ale nie wmówisz mi, że można prawidłowo funkcjonować fizycznie i psychicznie śpiąc po 4-5 godzin na dobę.

Najważniejsze jest jednak subiektywne odczucie: jeśli po przebudzeniu czujesz się wypoczęty/a i pełen/pełna sił, to jest ok. Nie musi to być bezpośrednio po wstaniu z łóżka – niektóre osoby, tzw. sowy, potrzebują zdecydowanie więcej czasu na rozruch, nie wyskakują z łóżka ze śpiewem na ustach jak skowronki. Ale jeśli godzinę po przebudzeniu się i wstaniu nadal nie jesteś przytomny/a, to znaczy że za mało spałeś/aś albo sen był kiepskiej jakości (zbyt płytki lub przerywany).

U osób mających problemy ze snem mogą pojawić się zaburzenia lękowe. Ryzyko rozwoju depresji jest u nich czterokrotnie większe niż u osób wysypiających się. Cierpiący na bezsenność częściej mają problemy z alkoholem i lekami uspokajająco-nasennymi.

Badania pokazują, że zaburzenia snu częściej dotyczą kobiet oraz, że nasilają się z wiekiem. Okazuje się, że 2 na 3 osoby, które ukończyły 70. rok życia, śpią źle.

Jakość snu z całą pewnością zmniejsza wpatrywanie się przed snem w ekran komputera czy smartfona, zarówno z powodu promieniowania, jak i wzbudzających emocje treści.

Co zrobić, żeby lepiej spać?

Na szczęście mamy wpływ na to, jak przebiega nasz sen. Żeby lepiej spać, wypróbuj następujących sposobów:

  • unikaj kofeiny i nikotyny przed snem,
  • nie pij alkoholu przed snem: wbrew obiegowej opinii alkohol wcale nie uspokaja i nie poprawia jakości snu (odwrotnie – spłyca sen i może powodować wybudzanie się),
  • unikaj przejadania się przed snem (a najlepiej zawsze),
  • nie pij za dużo płynów przed snem (wypełniony pęcherz spowoduje wybudzenie się),
  • zrezygnuj z intensywnej pracy zarówno fizycznej jak i umysłowej przed snem,
  • wyłącz komputer, telefon, telewizor co najmniej godzinę przed snem,
  • trzymaj smartfona jak najdalej od głowy (co najmniej 2 metry),
  • przewietrz sypialnię i utrzymuj w niej odpowiednią temperaturę (19-21 stopni),
  • zadbaj o stworzenie warunków sprzyjających dobremu śnieniu (niektórzy zasypiają tylko w egipskich ciemnościach, inni muszą mieć jakieś źródło światła, choćby maleńkie; są ludzie, którzy muszą mieć zamknięte drzwi od sypialni i zamknięte drzwi od szafy a innym to jest obojętne; podobnie jest z ciszą),
  • unikaj spania w ciągu dnia, dopuszczalne są kilkunastominutowe drzemki,
  • nie pracuj ani nie relaksuj się w łóżku, ma się ono kojarzyć tylko ze snem, ewentualnie z seksem.

Profilaktyka depresji – ruch

Regularna aktywność fizyczna poprawia zarówno naszą kondycję fizyczną jak i psychiczną. Badacze udowodnili, że ruch wpływa pozytywnie na długość życia i jego jakość.

Każdy może wykonywać ćwiczenia fizyczne. Nie chodzi o to, by był to sport wyczynowy, wystarczy spacer na świeżym powietrzu, byle systematycznie.

Ćwiczenia fizyczne są dobre dla wszystkich, ale szczególne korzyści przynoszą osobom cierpiącym na depresję albo mającym do niej skłonności. Dlaczego? Już wyjaśniam.

Regularnie wykonywane ćwiczenia cardio, takie jak marsz czy bieg, wzmacniają układ krążenia, serce i płuca a tym samym poprawiają wydajność organizmu. Dotleniają narządy ciała, w tym mózg oraz usprawniają proces docierania składników odżywczych do właściwych miejsc w organizmie.

Gdy ruch stanie się nieodłącznym elementem Twojego planu dnia, łatwiej będzie Ci realizować codzienne zadania.

Podczas ćwiczeń fizycznych czy po prostu energicznego spaceru (albo grabienia liści czy czegokolwiek co wiąże się z ruchem), w mózgu wydzielają się endorfiny. Te „hormony szczęścia”, jeśli wytwarzane są regularnie, mogą zarówno zapobiegać napadom chandry, bezradności i beznadziei, jak i być czynnikiem wspomagającym leczenie depresji.

Zresztą, jedną z korzyści regularnego uprawiania sportu jest wyższa samoocena, więc z różnych powodów warto się ruszać.

Regularny ruch pomaga zachować zdrowie i prawidłową wagę, reguluje poziom cukru we krwi i przyspiesza spalanie kalorii. A wiadomo, że zarówno otyłość, jak i cukrzyca są powiązane z większym ryzykiem depresji; zresztą z wieloma innymi dolegliwościami również.

Ruch bywa nazywany „najlepszym lekarstwem na świecie”.

Mówisz, że nie masz czasu, siły, warunków, by się ruszać?

To ja Ci powiem: znajdź! Wystarczy pół godziny dziennie i to nawet nie w jednym kawałku!

Jak piszą Anders Hansen i Carl Johan Sundberg (tutaj, bardzo Ci polecam tę pozycję):

  • Nie musisz być maratończykiem lub fanatykiem zdrowego stylu życia, by móc korzystać z zalet aktywności fizycznej.
  • Wystarczy szybki półgodzinny spacer dziennie, który możesz podzielić na trzy dziesięciominutowe odcinki.
  • Praca w ogrodzie, taniec lub golf mają równie korzystny wpływ na zdrowie jak szybki spacer. Odkryj rodzaj ruchu, który będzie Ci odpowiadał i spraw, by stał się regularny. To najważniejsze.
  • Unikaj siedzenia przez większą część dnia. Rozprostuj nogi i stój przez co najmniej godzinę podczas pracy (jeśli masz pracę siedzącą).

Profilaktyka depresji: suplementy

Zdrowe odżywianie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia psychicznego. Odpowiednia dieta nie wyleczy cię z depresji ale jest ważnym elementem pielęgnacji zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie ma konkretnej „diety antydepresyjnej” ale istnieją produkty o właściwościach prozdrowotnych i takie, których zdecydowanie lepiej unikać.

Pamiętaj, żeby się nie objadać, gdy masz większy apetyt. Równie ważne jest jednak to, żebyś jadł/a nawet wtedy, gdy nie masz apetytu (źródło).

Suplementy mogące poprawić nastrój:

  • Przede wszystkim witamina D! Większość Polaków ma jej niedobory, niektórzy nawet znaczące. Wszystko dlatego, że nasz organizm produkuje ją podczas ekspozycji na słońce. A w naszym kraju wiadomo jak z tym słońcem jest (zwłaszcza, że przez dziurę ozonową zaczęliśmy go unikać bądź używać filtrów).

Wykazano, że niedobór witaminy D wiąże się nie tylko z osłabieniem kości, wpływa także negatywnie na naszą odporność oraz może mieć związek z powstawaniem depresji.

Wyrównanie poziomu witaminy D w organizmie jest dość łatwe: zażywamy kapsułki (kropelki) w odpowiedniej dawce (warto zrobić sobie badania sprawdzające poziom witaminy D i dawkę ustalić z lekarzem lub dietetykiem) i przebywać na świeżym powietrzu każdego słonecznego dnia, także jesienią i zimą.

Jeśli połączysz to z ruchem, to w ogóle będzie idealnie.

  • Witaminy z grupy B. Pomagają w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę a tym samym wpływają na nastrój i inne funkcje mózgu. Stwierdzono, że depresja wiąże się z niskim poziomem witamin B6 i B12. Uwaga: jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, na pewno masz niedobór witaminy B12.
  • Magnez. Pozytywnie oddziałuje na komórki naszego ciała i kości, wspomaga reakcje chemiczne zachodzące w ciele. Bywa nazywany naturalną tabletką relaksu. Niedobór magnezu prowadzi nie tylko do skurczów mięśni czy bólów głowy ale także do nasilenia depresji. Suplementacja magnezu może więc złagodzić objawy depresji.

Profilaktyka depresji: odżywianie się

Co jeść, żeby mieć lepszy nastrój?

  • Korzystny wpływ na nastrój mają kwasy tłuszczowe omega-3, tryptofan, witaminy B6 i B12, kwas foliowy, cynk oraz magnez.
  • Główne ich źródła to: ryby morskie, soja, pestki dyni, banany, drób, otręby, kiełki pszenicy, kukurydza, słonecznik, orzechy włoskie, siemię lniane, jajka, rośliny liściaste (szpinak, sałata, kapusta), brokuły, gorzkie kakao, rośliny strączkowe, płatki owsiane oraz pieczywo pełnoziarniste.
  • Owoce jagodowe, takie jak borówki amerykańskie, czarne jagody, żurawina czy truskawki, zawierają antocyjany z grupy flawonoidów. Flawonoidy to przeciwutleniacze, które chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniami. Mają właściwości przeciwzapalne, usuwają toksyny, wykazują działanie antyalergiczne, antynowotworowe, zmniejszają ryzyko chorób serca, mają właściwości uspokajające dla układu nerwowego.
  • Jest też sporo badań na temat korzystnego wpływu diety śródziemnomorskiej, która jest nazywana jedną z najzdrowszych diet na świecie.
  • Jeśli chcesz nadać swoim nawykom żywieniowym śródziemnomorski charakter, używaj olejów roślinnych najlepiej nierafinowanych (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego ale także typowo polskich jak olej z czarnuszki czy lniany), spożywaj chude białko (wyeliminuj albo ogranicz czerwone mięso), jedz dużo warzyw (3-8 porcji, porcja to pół szklanki) a na deser jedz owoce.

Smacznego!

Profilaktyka depresji – psyche

Depresja jest bardzo demokratyczną chorobą, to znaczy że teoretycznie każdy człowiek może zachorować na depresję, ale jednak nie każdy ją będzie miał. My, ludzie mamy różną podatność na tę chorobę także dlatego, że w różny sposób myślimy, radzimy sobie z emocjami, wchodzimy w relacje z ludźmi czy lubimy siebie. To bardzo duży obszar, w tym artykule tylko lekko go zaznaczam.

Co może pomóc w zapobieganiu depresji bądź jej łagodzeniu?

  • Sprawianie sobie przyjemności. Najpierw trzeba sobie na nie pozwolić, potem sprawdzić, co nimi jest (każdy człowiek ma przecież swoje preferencje) a potem nauczyć się je planować. Można nawet w kalendarzu! Wyodrębnienie czynności, które sprawiają przyjemność i nauka ich planowania oraz wykonywania w sytuacjach obniżonego nastroju służy wyrobienia przekonania, że pomimo przeszkód da się znaleźć pozytywne wzmocnienia.
  • Planowanie codziennej aktywności, oczywiście nie obsesyjne. Chodzi o to, by dzień się „nie rozłaził”, co jest częstym wrażeniem osób przeżywających depresję, oczywiście jeszcze pogarsza to nastrój. Warto ustalać priorytety, nie przeciążać się, skupiać się na małych celach. Każda dobrze wykonana praca ma silne działanie przeciwdepresyjne i terapeutyczne.
  • Miłość. Dobry czas spędzany z rodziną, przyjaciółmi, pielęgnowanie relacji, przytulanie się ma działanie prozdrowotne. Można się też przytulać do psa i/lub kota.
  • Dbanie o swoje potrzeby. Z doświadczenia gabinetowego wiem, że depresja jest dość częstą konsekwencją zapominania o własnych potrzebach. Jeśli intensywnie dbasz o swoich bliskich, poświęcasz im czas, energię, wszystkie zasoby w taki sposób, że dla samej/samego siebie nie masz ani minuty – prędzej czy później pojawi się frustracja, wypalenie a nawet stany depresyjne.
  • Nauczenie się sposobów radzenia sobie ze złością i innymi „trudnymi” emocjami. Mówi się, że depresja jest chorobą grzecznych ludzi, to znaczy bardziej narażeni są na nią ci, którzy nie potrafią wyrażać niezadowolenia, złości, frustracji ponieważ nauczyli się, że „to niegrzeczne” albo doświadczyli skrajnych wyrazów tych emocji czyli zachowań agresywnych. Osoby, które doświadczały przemocy bądź ją obserwowały mają trudność w myśleniu o tym, że złość jest OK, dlatego za wszelką cenę starają się ją w sobie stłumić. Niestety, tłumione emocje nie znikają lecz kumulują się. W efekcie osoba z tłumioną złością może nieoczekiwanie wybuchnąć albo w wyniku intensywnego wypierania złości, „na wierzchu” pojawią się emocje bardziej akceptowane takie jak smutek czy lęk. Może się to także skończyć emocjonalną pustką.

Ufff… To z pewnością nie wszystkie sposoby „na depresję”. Nie wiem jak wy, ale ja po zebraniu i spisaniu tego materiału kończę z nadzieją. Wygląda na to, że depresji można zapobiec, ewentualnie wspomóc proces leczenia.

Pamiętaj tylko, że jeśli masz objawy depresji, nie lecz się sam/sama lecz poszukaj specjalisty. Możesz zacząć od lekarza pierwszego kontaktu, umówić się do psychiatry i/lub skorzystać z psychoterapii.

Źródła i inspiracje:

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na mój PsychLetter

czyli Psychologiczny Newsletter
i odbierz darmowy e-book „Jak radzić sobie z lękiem”.

PsychLetter będę wysyłać do ciebie od czasu do czasu. Nie mogę obiecać regularności ale postaram kontaktować się z Tobą wtedy, kiedy będę miała coś do przekazania ;-)

W PsychLetterze znajdziesz:

Numer konta: 44 1020 3147 0000 8102 0036 2574

error: Content is protected !!
Przewiń do góry