Radzenie sobie z lękiem – relaksacja oddechem

Lęk jest jedną z najmniej pożądanych emocji – tak przynajmniej wnioskuję na podstawie tego, co mówią moi klienci. Wszystkie osoby, które rozmawiają ze mną o swoich lękach chcą się tych lęków pozbyć, usunąć je, sprawić, żeby zniknęły.

O lęku piszę często, na przykład tu i tu, a także na moim Facebooku. Nie, żebym jakoś bardzo lubiła tego gościa, ale zaczynam go szanować.

Jeśli lęk miałby być dla Ciebie czymś konkretnym, to lepiej wyobrażać go sobie go jako niezbyt sympatycznego, nieco natrętnego kumpla, który chce Ci coś powiedzieć, niż potwora pożerającego twoje wnętrzności.

Może jesteś gotowa/y wysłuchać, co lęk ma do przekazania? Jeśli tak, zrób to. Pozwól mu mówić i sprawdź, o co mu naprawdę chodzi. Czego się boisz? Może to ostrzeżenie ma sens i możesz się zabezpieczyć?

Jednak może być tak, że ów kumpel lęk nie będzie miał nic nowego ani ciekawego do powiedzenia – poza straszeniem, że nic się nie uda i tworzeniem czarnych scenariuszy. Nie musisz wtedy go do siebie zapraszać. Serio, możesz powiedzieć „stop” i kazać mu się przymknąć.

Jednym z całkiem skutecznych sposobów zmniejszania lęku są różnego rodzaju relaksacje. Zdolność do relaksacji leży u podstaw każdego programu mającego na celu przezwyciężenie lęku, fobii lub napadów paniki.

Relaksacja – czym jest?

Relaksacja to coś więcej niż odprężenie przed telewizorem czy w wannie, choć zarówno oglądanie TV jak i kąpiel z pianą mogą mieć działanie relaksujące. Jeśli jednak naszym problemem są uporczywe lęki, konieczne jest codzienne ćwiczenie jakiejś formy głębokiej relaksacji.

Głęboka relaksacja oznacza odrębny stan fizjologiczny, który charakteryzuje się następującymi zmianami:

  • spowolnienie akcji serca,
  • spowolnienie oddechu,
  • spadek ciśnienia krwi,
  • zmniejszenie napięcia mięśni szkieletowych,
  • zredukowanie analitycznego myślenia,
  • zmniejszenie tempa przemiany materii i zużycia tlenu,
  • wzrost oporu skóry,
  • wzrost aktywności mózgu w postaci fal alfa.

Zdaje się, że nie ma takiego programu w TV ani takiej kąpieli, która mogłaby przynieść powyższe skutki 😉

Dlatego znacznie lepiej sprawdzi się systematyczne ćwiczenie głębokiej relaksacji.

Co to znaczy – systematyczne? To znaczy codziennie przez 20-30 minut.

Zanim zakrzykniesz, że nie masz czasu, przeczytaj, dlaczego warto jednak go znaleźć.

Relaksacja – korzyści długofalowe

Jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć jakąś metodę głębokiej relaksacji, po kilku tygodniach będziesz czuć się bardziej odprężona/y przez cały czas.

Badania pokazują, że głęboka relaksacja przynosi następujące korzyści:

  • redukcja lęku uogólnionego oraz częstości i nasilenia napadów paniki;
  • zapobieganie narastaniu stresu;
  • wyższy poziom energii i produktywności;
  • lepsza koncentracja i pamięć, umiejętność powstrzymywania „gonitwy myśli”;
  • redukcja bezsenności i zmęczenia, sen jest głębszy i mocniejszy;
  • zapobieganie chorobom psychosomatycznym, takim jak nadciśnienie, bóle głowy, astma, wrzody itd.;
  • większa pewność siebie i mniejsza skłonność do obwiniania się, osoba odprężona jest bardziej sprawna i ma lepsze samopoczucie;
  • lepszy dostęp do uczuć.

Najprostsza relaksacja – oddychanie przeponą.

Sposób oddychania bezpośrednio odzwierciedla poziom napięcia w ciele. W stanach napięcia oddech staje się płytki i szybki, angażuje tylko klatkę piersiową. Czasami w stanie silnego stresu możemy mieć wrażenie, że w ogóle nie oddychamy (jest to oczywiście niemożliwe; wrażenie to wynika ze znacznego skrócenia i spłycenia oddechu).

Im płytszy oddech, tym mniej dotleniony organizm, w tym mózg, i tym większa szansa na zwiększenie poziomu stresu (tzw. błędne koło).

W stanie odprężenia oddychasz w sposób pełniejszy, głębszy i przy udziale przepony.

Trudno jest oddychać przeponą i być jednocześnie spiętym 🙂

Niektóre korzyści oddychania przeponą:

  • zwiększenie dopływu tlenu do mózgu i mięśni;
  • pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja stanowi wypoczynku i uspokojenia;
  • większe poczucie łączności między umysłem a ciałem. Lęk i zamartwianie się zamykają cię w twojej głowie. Kilka minut oddychania przeponą pomoże w sprowadzeniu cię na dół, do twojego ciała.
  • wydajniejsze wydalanie toksyn z organizmu;
  • poprawa koncentracji, uspokojenie umysłu;
  • oddychanie przeponą samo w sobie może wyzwolić reakcję relaksacyjną.

Najprostsza relaksacja – oddychanie przeponą – jak to zrobić?

Poniżej znajdziesz „instrukcję” oddychania przeponą. Przeczytaj ją uważnie kilka razy, żeby zapamiętać sekwencję czynności a następnie zrób to.

  1. Zwróć uwagę na poziom napięcia, jaki odczuwasz. Następnie połóż rękę na brzuchu tuż pod klatką piersiową.
  2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko przez nos aż do samego „dna” płuc – wprowadź powietrze tak nisko, jak tylko zdołasz. Jeśli oddychasz przeponą, twoja ręka na brzuchu powinna się unieść. Gdy brzuch się rozszerza, klatka piersiowa powinna ruszać się tylko nieznacznie.
  3. Kiedy weźmiesz pełny oddech, wstrzymaj go na chwilę a następnie wypuść powietrze powoli, przez nos lub usta. Pamiętaj, żeby wypuścić z płuc całe powietrze. Przy wydychaniu powietrza rozluźnij swoje całe ciało. Możesz sobie wyobrazić, że twoje nogi i ręce stają się bezwładne jak u szmacianej lalki.
  4. Możesz liczyć przy oddychaniu – powoli do czterech na wdechu i powoli do czterech na wydechu. Staraj się oddychać płynnie i regularnie, bez nabierania do płuc dużych ilości powietrza czy wypuszczania za jednym razem całego powietrza. Pamiętaj, aby zatrzymać się na chwilę pod koniec każdego wdechu.
  5. Wykonaj 10 pełnych oddechów przeponą. Z każdym wydechem licz od tyłu od 10 do 1. Powinno to wyglądać następująco:
  • powoli wdychaj powietrze… zatrzymaj się… powoli wydychaj (dziesięć)
  • powoli wdychaj powietrze… zatrzymaj się… powoli wydychaj (dziewięć)
  • powoli wdychaj powietrze… zatrzymaj się… powoli wydychaj (osiem)
  • I tak dalej, aż do jeden.

Jeśli w czasie tego ćwiczenia zakręci ci się w głowie, przerwij je na 5-10 sekund a następnie zacznij znowu.

Możesz wykonać dwie lub trzy serie tego ćwiczenia, pamiętając o tym, żeby w każdej serii liczyć od 10 do 1. Jeśli wolisz liczyć od 1 do 10 – nie ma problemu, rób tak jak ci pasuje.

Pięć pełnych minut oddychania przeponą będzie miało wyraźny wpływ na zmniejszenie lęku lub pierwszych objawów paniki.

Głęboka relaksacja – ćwiczenie uspokajania oddechu

Jest to bardzo skuteczna technika, pozwalająca na szybkie osiągnięcie głębokiego stanu relaksacji.

  1. Podczas oddychania przeponą powoli nabierz powietrze nosem, licząc do 5 (licz powoli raz, dwa, trzy, cztery, pięć na wdechu).
  2. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu.
  3. Powoli wypuść powietrze, nosem lub ustami, licząc do pięciu lub więcej jeśli zajmie ci to więcej czasu. Pamiętaj aby wypuścić z płuc całe powietrze.
  4. Gdy całkowicie wypuścisz powietrze, weź dwa oddechy w swoim zwykłym rytmie a następnie powtórz kroki 1-3.
  5. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 3-5 minut. Powinno ono obejmować co najmniej 10 sekwencji wdychania, wstrzymywania i wydychania z liczeniem do pięciu. W miarę dalszego wykonywania tego ćwiczenia zauważysz, że podczas wdechu możesz liczyć do wyższej liczby niż podczas wydechu. Pamiętaj, aby po każdej sekwencji wziąć dwa zwykłe oddechy. Jeśli w czasie tego ćwiczenia zakręci ci się w głowie, przerwij je na 30 sekund a następnie zacznij znowu.
  6. W czasie całego ćwiczenia oddychaj płynnie i regularnie, bez nabierania do płuc dużych ilości powietrza czy gwałtownego wydychania.
  7. Opcjonalnie: przy każdym wydechu możesz powtarzać do siebie cicho: Odpręż się… Wycisz się… Rozluźnij się… lub jakiekolwiek inne uspokajające słowa. Niech całe twoje ciało się rozluźni.

Uspokajanie oddechu może być skuteczną techniką pozwalającą na powstrzymanie napadu paniki; jest ona także przydatna do redukowania objawów hiperwentylacji.

Relaksacja oddechem – ćwicz codziennie!

Wykonuj ćwiczenia oddychania przeponą lub uspokajania oddechu 5 minut dziennie, codziennie przez co najmniej dwa tygodnie.

W miarę możliwości znajdź sobie stałą porę na wykobywanie tych ćwiczeń – chodzi o to, by weszły ci w nawyk.

Z czasem nauczysz się w krótkim czasie hamować fizjologiczne reakcje leżące u podłoża lęku i paniki.

Gdy tylko uznasz, że nabrałeś/aś pewnej wprawy w posługiwaniu się którąś z tych oddechowych technik, wykorzystaj ją w sytuacji, w której odczuwasz stres, lęk lub doświadczasz pierwszych objawów paniki.

Jeśli będziesz ćwiczyć którąś z tych technik przez miesiąc lub dłużej, zaczniesz przestawiać się na oddychanie z przepony. Jeśli uda ci się przenieść centralny punkt oddechu z klatki piersiowej w kierunku brzucha, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się czuć stale odprężona/y.

Powodzenia!

Źródło:

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na mój PsychLetter

czyli Psychologiczny Newsletter
i odbierz darmowy e-book „Jak radzić sobie z lękiem”.

PsychLetter będę wysyłać do ciebie od czasu do czasu. Nie mogę obiecać regularności ale postaram kontaktować się z Tobą wtedy, kiedy będę miała coś do przekazania ;-)

W PsychLetterze znajdziesz:

Numer konta: 44 1020 3147 0000 8102 0036 2574

error: Content is protected !!
Przewiń do góry