radzenie sobie

Radzenie sobie z traumą, stresem, kryzysem – model BASIC Ph

Czym jest model BASIC Ph?

Nazwa jest akronimem stworzonym od pierwszych liter angielskich słów symbolizujących strategie, jakie ludzie stosują, aby poradzić sobie z trudną sytuacją, kryzysem, stresem, traumą – i trudnymi emocjami, jakie im towarzyszą.  

B jak Beliefs, czyli strategie oparte o wiarę (szeroko rozumianą) i przekonania;

A jak Affects czyli strategie związane z wyrażaniem czy rozładowywaniem emocji, uczuć;

S jak Social, czyli strategie oparte na relacjach społecznych;

I jak Imagination, czyli strategie związane z używaniem wyobraźni;

C jak Cognition, czyli strategie „rozumowe”;

Ph jak Physical, czyli strategie związane z ciałem, z radzeniem sobie poprzez ciało.

 

Nie wszystkie sposoby na rozładowanie emocji będą strategiami konstruktywnymi a niektóre będą wręcz szkodliwe. Ponieważ jednak jestem psychologiem, skupię się tylko na sposobach, które naprawdę ludziom służą, czasem na chwilę ale często na dłużej.

B jak Beliefs - przekonania, wiara

Co będzie w tym punkcie konstruktywną strategią?

Pierwsze co przychodzi na myśl, to wiara w Boga, Siłę Wyższą, Karmę, Matkę Naturę… właściwie nieważne w co lub kogo, ważne że człowiek wierzy iż Ktoś/Coś nad nim czuwa.

Często słyszę w gabinecie o tym, że tylko wiara trzymała człowieka przy życiu, w takim sensie, że tłumaczył sobie, iż to co go spotyka, to część jakiegoś planu. Że to próba, że tak miało być.

Wiara nie równa się religijność, tak jak brak religijności nie równa się brak wiary – tutaj chodzi o wiarę szeroko rozumianą, nie ograniczoną do jakiejś doktryny religijnej.

Religijność oczywiście może pomagać, bo jest związana z pewnymi obrzędami, rytuałami, zwyczajami, regułami – to może dawać człowiekowi pewien rytm, poczucie planu i sensu. Ale to samo dla innych będzie ograniczające, więc nie zakładajmy, że to co pomaga jednym, na pewno pomoże także innym.

W tym rozumieniu, wiara to raczej duchowość i jako taka zwykle jest pomocna.

Ale poza wiarą w Kogoś/Coś, owo „beliefs” oznacza także przekonania.

Jakie przekonania mogą być konstruktywnymi strategiami w radzeniu sobie z traumą, stresem, trudnością?

  • przekonania związane z autoskutecznością, posiadaniem wpływu na swoje życie, związane z wiarą w siebie. „Poradzę sobie”; „Jestem wystarczająco silna/y”; „Mam doświadczenie i kompetencje”; „Już to kiedyś zrobiłam/em”;
  • przekonania związane z innymi ludźmi: „Mam dla kogo żyć„; „Moi przyjaciele mi pomogą”; „Jestem ważna/y dla moich bliskich”; „To, że ktoś mnie skrzywdził, nie oznacza że wszyscy ludzie są źli”;
  • przekonania na temat świata: „Świat jest mimo wszystko przyjaznym miejscem”; „Na świecie jest miejsce dla różnych ludzi”;
  • przekonania związane z prawami osobistymi: „Mam prawo przeżywać to po swojemu”;Mam prawo walczyć o siebie”; „Mam prawo o tym mówić„.

A jak Affects - emocje

Wiele osób w sytuacjach trudnych stosuje przede wszystkim strategie nastawione na niwelowanie bądź łagodzenie trudnych emocji. Strategie te mogą być oczywiście konstruktywne lub niekonstruktywne a nawet destrukcyjne. Czasami trudno jednoznacznie określić, czy dana strategia jest konstruktywna czy nie, bo to zależy od kontekstu. Chociażby płacz jako sposób na rozładowanie emocji może człowiekowi przynieść ulgę albo pogorszyć jego stan, zwłaszcza gdy nie znajdzie zrozumienia w swoim otoczeniu.

Generalnie jednak w obszarze strategii zorientowanych na emocje, za konstruktywne sposoby można uznać na przykład:

  • mówienie o swoich emocjach,
  • rysowanie tego, co się przeżywa,
  • robienie sobie przyjemności, np. zjedzenie kawałka czekolady (nie całej tabliczki!),
  • modlitwa,
  • medytacja,
  • głębokie i świadome oddychanie,
  • ćwiczenia uważności,
  • rytuały wdzięczności,
  • płacz,
  • oglądanie komedii,
  • oglądanie kabaretów,
  • żartowanie i śmianie się.

S jak Social: relacje międzyludzkie

Dla niektórych osób zupełnie naturalne jest dzielenie się swoimi problemami z innymi, niektórzy raczej niechętnie o nich mówią, a jeszcze inni wchodzą w relacje niekoniecznie zdrowe i dobre. Strategie z obszaru „społecznego” mogą obejmować:

  • rozmawianie o trudnościach z osobami bliskimi: rodziną, przyjaciółmi;
  • opowiadanie o trudnych sprawach osobom obcym, np. w pociągu czy samolocie;
  • poszukiwanie kontaktu z ludźmi, po to żeby z nimi po prostu „pobyć”;
  • dążenie do kontaktu fizycznego: szukanie ciepła, dotyku, przytulenia;
  • seks;
  • szukanie przewodników, autorytetów, osób bardziej kompetentnych;
  • chodzenie na psychoterapię;
  • pomaganie innym osobom w trudnych sytuacjach: pozwala zapomnieć o własnym bólu;
  • udział w rekolekcjach, grupach wsparcia, mszach – aktywnościach związanych z byciem wśród ludzi, bycia członkiem grupy;
  • dzielenie się trudnymi doświadczeniami na Facebooku, forach, innych miejscach w sieci.

I jak Imagination: wyobraźnia

Jest istotą kreatywności i bywa bardzo pomocna w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Choć nie zawsze korzystanie z niej jest dla człowieka konstruktywne – ale to akurat dotyczy każdej strategii. W ramach strategii „wyobraźnia” mogą się pojawić następujące sposoby:

  • słuchanie muzyki,
  • rysowanie, malowanie,
  • lepienie z gliny,
  • wyplatanie makatek, szydełkowanie, robienie na drutach,
  • tworzenie grafik komputerowych,
  • ucieczka w marzenia, fantazjowanie,
  • pisanie: listów, pamiętnika, bloga, książki, wierszy itp.
  • tworzenie wizualizacji,
  • improwizowanie: w życiu, na scenie, na egzaminach,
  • korzystanie z humoru,
  • przekształcanie w wyobraźni stresującej sytuacji,
  • czytanie książek,
  • korzystanie z intuicji,
  • modlitwa i medytacja (łączy się ze strategią Wiara),
  • samotny taniec w wymyślonym przez siebie stylu,
  • spalenie listów od osoby, która nas zraniła,
  • wymiana garderoby, zmiana sposobu ubierania się, czesania, malowania,
  • zmiana stylu życia.

C jak Cognition: poznanie

Są to strategie rozumowe. Część z nas w sytuacjach trudnych korzysta z tzw. zdrowego rozsądku, by spróbować zrozumieć, co się stało i po co. Czasami nadmiernie racjonalizujemy, odcinając się od emocji, ale często strategie z tej grupy są rzeczywiście pomocne. Mogą to być na przykład:

  • szukanie informacji,
  • logiczne myślenie,
  • racjonalne przyjmowanie sytuacji,
  • planowanie działania,
  • przewidywanie tego, co się wydarzy,
  • tworzenie strategii wyjścia z trudnej sytuacji,
  • rozwiązywanie problemów na drodze rozumowej,
  • patrzenie na problem „na zimno”,
  • analizowanie trudnej sytuacji,
  • organizowanie sytuacji,
  • umiejętność ustalania priorytetów,
  • uczenie się,
  • wyciąganie wniosków.

Ph jak Physic: Ciało

Strategie radzenie sobie ze stresem, w których owo ciało uczestniczy. To moje ulubione, ponieważ pięknie uzupełniają wszystkie poprzednie i bywają naprawdę bardzo pomocne. Choć jak zwykle, nie wszystkie z nich są konstruktywne. Będą tutaj:

  • ćwiczenia fizyczne,
  • głębokie oddychanie,
  • taniec,
  • spacer,
  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze, rolkach, nartach itd.,
  • praca w ogrodzie,
  • chodzenie boso po trawie,
  • relaksująca kąpiel,
  • jedzenie słodyczy,
  • płacz,
  • seks,
  • obgryzanie paznokci,
  • odśnieżanie chodnika,
  • gra w piłkę (jakąkolwiek),
  • gra w bule,
  • rozciąganie się,
  • różne prace fizyczne.

Podsumowanie

Jak zapewne zauważyłaś/eś, wymienione strategie radzenia sobie nie są całkowicie niezależne od siebie. W różnych miejscach pojawiał się na przykład seks. Przypisanie danego działania do którejś z kategorii zależy od tego, po co człowiek coś robi. Jeśli uprawiasz seks, żeby poczuć bliskość z innym człowiekiem, jest to strategia z grupy Social, a jeśli po to, by przede wszystkim rozładować napięcie, to raczej Physical. Dobrze jest wiedzieć, które strategie najczęściej stosujemy i co nam to daje.

Ciekawe może być też przenalizowanie, z czego korzystamy rzadko i dlaczego tak jest a także próbowanie działań wcześniej nie stosowanych.

 

Powyższy tekst jest malutkim fragmentem mojej książki „Po prostu o emocjach. Jak radzić sobie z nimi w życiu osobistym i zawodowym”. Możesz ją kupić na przykład tutaj.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na mój PsychLetter

czyli Psychologiczny Newsletter
i odbierz darmowy e-book „Jak radzić sobie z lękiem”.

PsychLetter będę wysyłać do ciebie od czasu do czasu. Nie mogę obiecać regularności ale postaram kontaktować się z Tobą wtedy, kiedy będę miała coś do przekazania ;-)

W PsychLetterze znajdziesz:

Numer konta: 44 1020 3147 0000 8102 0036 2574

error: Content is protected !!
Przewiń do góry